Судома — це раптове, мимовільне, болюче скорочення м’яза, яке не розслаблюється протягом кількох секунд або хвилин. Під час занять йогою або фізичними вправами це — сигнал, що м’яз або нервово-м’язова система перевантажені, зневоднені чи не готові до поточного навантаження.

Основні причини судом під час практики:

Дефіцит електролітів (калій, магній, натрій, кальцій) - Порушення передачі нервових імпульсів до м’яза- Судоми литкових або стопних м’язів

Зневоднення - Згущення крові, зменшення мікроциркуляції у м’язах - Судома під час «собакою вниз» або балансів

Перевтома м’язів - М’яз не отримує достатньо кисню, накопичується молочна кислота - Судома в стегнах, плечах

Раптова зміна положення - Нервові рецептори не встигають адаптуватися - Судома в стопі під час витягування пальців.

Недостатнє розігрівання - М’язи «сухі», нееластичні - Судома вже на початку практики.

Компресія нерва або фасціальний спазм - Нерв стискається, посилає хибні сигнали скорочення - Часто при спондильозі або спондилолістезі.

Що робити під час судоми

Зупини рух. Не продовжуй позу через біль.

М’яко розтяни м’яз, який скоротився.

Якщо зводить литку — потягни носок стопи на себе, стоячи або сидячи.

Якщо зводить стопу — навпаки, розтягни пальці вперед.

Помасажуй місце судоми. Повільно, не натискай різко.

Зроби глибокий вдих і видих. Дихання заспокоює нервову систему і знімає спазм.

Після зникнення судоми — легка розтяжка і відпочинок.

Не продовжуй заняття одразу після судоми — дай м’язу 5–10 хвилин на відновлення.

Що робити після заняття

Випий воду з додаванням електролітів (натуральна мінералка або вода з лимоном і щіпкою солі).

Розітри або прогрій місце, яке схильне до судом.

Виконай м’яку релаксуючу позу:

Супта Баддха Конасана (лежачи, стопи разом);

Поза дитини (Баласана);

Поза ніг на стіні (Віпаріта Карані).

Як запобігати судомам під час занять

Пити воду протягом дня, не лише під час практики. 1,5–2 л щодня.

Вживати продукти, багаті на магній (гречка, горіхи, банани), калій (авокадо, шпинат), кальцій (зелень, кунжут, йогурт).

Завжди починай із м’якого розігріву — рухи шийно-плечової зони, суглобова гімнастика, дихання.

Завжди закінчуй Шавасаною — це розслаблює нервову систему, яка керує м’язовими скороченнями.

Судоми часто виникають у новачків через неготовність м’язів до ізометричного навантаження. Регулярність = адаптація.

Якщо судоми повторюються регулярно

Перевір рівень магнію, калію, кальцію (аналіз крові).

Пройди обстеження у невролога або остеопата.

Судоми можуть бути ознакою здавлення нервових корінців при спондилолістезі, спондильозі чи протрузії.

Переглянь харчування та режим відпочинку. Хронічна втома — сильний тригер м’язових спазмів.

Порада від йога-терапевта

Під час судоми не борись із тілом — спостерігай, дихай, розслабляй. Судома — це як «дзвіночок» від тіла: «Зупинись, я перенапружений, дай мені уваги й дихання».

Найкраща профілактика — свідоме виконання асан, без змагання і надриву.