Фізична активність — ключ до здоров’я тіла й психіки. Вона знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, депресії, тривожних розладів, остеопорозу та навіть деяких видів раку. Проте питання, яке часто постає: скільки руху достатньо, щоб відчувати ці переваги?

Рекомендації ВООЗ

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає мінімальні норми рухової активності:

- Для дорослих (18–64 роки): 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень.

Додатково: щонайменше 2 рази на тиждень вправи на зміцнення м’язів.

- Для дітей та підлітків (5–17 років): Принаймні 60 хвилин щоденно помірної або інтенсивної активності.

- Для людей старшого віку (65+):

Ті ж самі норми, але з акцентом на вправи для рівноваги, координації та профілактики падінь.

Переведемо у «місячний формат»

Для дорослої людини це становить:

від 10 до 20 годин на місяць помірних навантажень (ходьба, плавання, йога, легкий біг, велосипед),

або від 5 до 10 годин на місяць інтенсивних (біг, HIIT, ігрові види спорту).

Плюс 8–10 тренувань силового типу (двічі на тиждень).

Чому регулярність важливіша за інтенсивність?

Дослідження показують: навіть короткі, але регулярні сесії (по 20–30 хв 5 разів на тиждень) значно ефективніші, ніж «героїчні» тренування раз на два тижні. Організм краще реагує на стабільні, дозовані навантаження.

Як обрати оптимальне навантаження?

Враховуйте вік та стан здоров’я. Якщо є хронічні хвороби — консультуйтеся з лікарем.

Комбінуйте формати. Аеробіка + силові вправи + розтяжка = ідеальна формула.

Прислухайтеся до тіла. Втома й біль — сигнал до відпочинку.

Не ігноруйте рух у побуті. Ходьба сходами, активні прогулянки, робота на свіжому повітрі — це теж фізична активність.

Отже, Для підтримки здоров’я потрібно орієнтуватися на щонайменше 10 годин активного руху на місяць, оптимально — 15–20 годин. Це не так багато: півгодини щоденної ходьби плюс кілька силових тренувань на тиждень уже відповідають нормам.

Регулярність і баланс — ось ключ до довготривалого ефекту.